Als biochemicus zou ik een hele verhandeling kunnen houden over vetten, eiwitten en koolhydraten. Ik zou kunnen uitleggen welke chemische verbindingen het zijn en wat ons lichaam ermee doet op welk moment. Daar is echter al zoveel theoretische zin en onzin over te vinden op het internet, dat ik het in dit verhaal juist even heel praktisch wil houden: ik ga een stuk fietsen, wat neem ik te eten mee in mijn fietstrui?

Als mijn training ongeveer een uur tot anderhalf uur duurt hoef ik geen eten mee te nemen. Mijn ervaring leert dat mijn lichaamsvoorraad aan koolhydraten in de vorm van glycogeen in de spieren voor een dergelijke training voldoende is. Zeker als ik slechts enkele uren ervoor nog een maaltijd genuttigd heb, weet ik dat ik onderweg geen honger zal krijgen. Als de kans echter bestaat dat ik verdwaal, waardoor ik zomaar een uur later thuis kan zijn, steek ik toch iets kleins in mijn zakken om te voorkomen dat ik in dat laatste uur ergens geparkeerd kom te staan met een hongerklop. Ik heb dus meestal wel een reepje mee.

Voor ritten langer dan anderhalf uur neem ik bewust eetvoorraad mee in mijn wielershirt en ruim vijfentwintig jaar fietservaring heeft me geleerd wat voor mij werkt om hiermee bijvoorbeeld iets als de 240 kilometer lange toerversie van de Ronde van Vlaanderen te volbrengen. Ik hou ervan om nieuwe dingen uit te proberen, waardoor onderstaande opsomming een momentopname is. Het uitproberen van nieuwe etenswaar voor onderweg doe ik in trainingsritten voorafgaand aan een dergelijke belangrijke tocht, zodat ik niet op de dag zelf voor onaangename verrassingen kom te staan. Sommige reepjes of gelletjes blijken bijvoorbeeld voor mij slecht verteerbaar, absoluut niet lekker, niet weg te krijgen tijdens het sporten of de verpakking is voor mij te ingewikkeld om al fietsend open te krijgen.

Deze vijf items zijn op dit moment mijn favoriet:

Op 5: het fruitreepje

In principe bedoel ik hiermee een koekreepje, dat gevuld is met een fruitsubstantie. Ik varieer hierbij in alle smaken en merken. Zo’n reepje is meestal niet al te groot en door de jamachtige binnenkant relatief makkelijk al fietsend weg te kauwen. Hierdoor heeft het mijn voorkeur boven een mueslireepje, dat vaak door de taaie substantie behoorlijk wat inspanning vergt om weg te krijgen. Zo’n fruitreep bestaat een beetje afhankelijk van het merk voor zo’n 78% uit koolhydraten van diverse lengtes, 5% eiwit en 8% vet. Ook op de per drie verpakte fruitbiscuitjes met rozijnen, die een vergelijkbare samenstelling hebben, kan ik prima fietsen. Ik gebruik fruitreepjes vooral als ik in D1 en D2 rondrijd en als hierboven beschreven noodreepje tegen de hongerklop.

Op 4: krentenbol

Globaal bestaat zo’n bol voor 52% uit koolhydraten, zo’n 4% vet en 8% eiwitten, dus in verhouding tot de geleverde koolhydraten iets meer eiwit dan het fruitreepje. Doordat de krentenbol niet voorverpakt is doe ik er zelf een boterhamzakje omheen voordat de bol in de trui verdwijnt. Dit boterhamzakje is vervolgens heel handig om onderweg de overige verpakkingen en de bananenschil in te doen. Het dus alleen al om praktische redenen tijdens een lange rit aan te bevelen om eerst de krentenbol en daarna pas de banaan of een gel te consumeren.

Op 3: de gel met cafeïne

Ik kies altijd isotone gels, dus gels waarbij het niet noodzakelijk is om er ook een heleboel water achteraan te drinken. Dit doe ik deels uit gemakzucht, maar ook omdat ik heb gemerkt dat mijn maag een dergelijke gel beter accepteert. Na wat oefenen krijg ik de gel inmiddels dusdanig handig naar binnen geschoven, dat ik mijn handen, mijn fiets en de verpakking niet vies maak. Dit laatste stelt me in staat om de lege verpakking zonder al te veel plakkerigheid terug in het shirt te stoppen. Deze verpakking kan in het boterhamzakje van de inmiddels geconsumeerde krentenbol. Gels gebruik ik vooral tijdens zeer intensieve inspanning, waarbij ik voortdurend in de hoogste hartslagzones opereer, zoals bij een mountainbikemarathon, maar ik neem ze ook mee op erg lange ritten. De gels die ik gebruik bevatten 37% koolhydraten, voornamelijk in de vorm van maltodextrine. Deze soort houdt een beetje het midden tussen de enkelvoudige, snelle suikers en zetmeelachtige varianten, waardoor ze ideaal zijn tijdens intensieve sportprestatie. Een dergelijke gel bevat 75 mg cafeïne wat ongeveer overeenkomt met de hoeveelheid in een kop koffie. Hierdoor kan zo’n gel ook op een hele lange rit waarbij ik vooral in D1 en D2 bezig ben een oppepper zijn om me even door een dip te helpen.

Op 2: de stroopwafel

De stroopwafel is als typisch Nederlands baksel wat mij betreft ideaal voor onderweg op de fiets. Ik ga meestal voor de praktische per twee verpakte variant, maar ook een losse stroopwafel in aluminiumfolie is een optie. De wafels bevatten afhankelijk van de herkomst zo’n 68% koolhydraten, 17% vet en 15% eiwitten. Een wafel vind ik door de stroop redelijk makkelijk weg te krijgen. Een stroopwafel heeft de neiging wat zachter te worden door opwarming. Na een paar uur tegen een fietsrug vind ik zo’n wafel op zijn lekkerst. Ik consumeer ze daarom meestal wat later tijdens een erg lange rit als een tikje vettere variatie op de fruitreepjes en de krentenbol.

Op 1: de banaan

De banaan is en blijft wat mij betreft het fietsvoer bij uitstek. Er zit wel wat verschil in samenstelling tussen de groene, de gele en de bruine variant, maar voor een fietstocht is wat mij betreft de gele favoriet. Nog afgezien van het feit dat bij de groene de koolhydraten nog in de moeilijk verteerbare vorm aanwezig zijn, vind ik onrijpe bananen niet lekker. De bruine heeft door het vergevorderde rijpingsproces weliswaar veel goede voedingsstoffen en makkelijk te verteren koolhydraten, maar de stevigheid is niet meer voldoende voor een rit in een wielertrui. Een gele banaan is prima en rijpt in het shirt nog een beetje verder, zodat deze banaan op het hoogtepunt van het rijpingsproces voorzien van de juiste voedingswaarde geconsumeerd kan worden. Dit is bij voorkeur voordat de banaan tot pap vergaat en na het consumeren van de krentenbol wegens het handige zakje voor de schil. De banaan bevat zo’n 25% koolhydraten en daarnaast nauwelijks vetten of eiwitten, maar wel een aantal belangrijke vitaminen en mineralen. Vooral de kalium- en magnesiumionen zijn een bonus, die voorkomen dat vermoeide spieren in een kramp schieten.

Voor een lange rit die zich voornamelijk in de lagere hartslagzones afspeelt, zorg ik ervoor dat ik voor ongeveer elke veertig kilometer iets te eten in de zakjes van mijn wielershirt stop. De uiteindelijk geconsumeerde hoeveelheid van het truivoer is mede afhankelijk van de temperatuur, de zwaarte van de tocht en of ik nog ergens onderweg ben afgestapt voor appelgebak, een lekker zout soepje, gebakken eieren of pannenkoek.

© ingefietst.nl