Trainingsschema AD6

Meer dan eens kreeg ik het verzoek om mijn trainingsschema voor Alpe d’HuZes, dat ik gemaakt had met behulp van Doefiets wat toe te lichten. Dat wil ik op deze pagina doen. Ik wil er wel bij vermelden, dat het schema gemaakt is op basis van mijn beschikbare tijd en mijn basisconditie, dus je zult het nooit zomaar één op één op jouw situatie kunnen betrekken, maar je mag het wat mij betreft gebruiken ter inspiratie voor jouw eigen schema.

Hartslagzones

Doefiets werkt met verschillende soorten trainingen en hartslagzones. Zij hanteren vijf hartslagzones, gebaseerd op het omslagpunt. Dit omslagpunt kun je onder andere bepalen door een inspanningstest te doen. Die moest ik toch doen voor de verplichte medische keuring, dus ik heb mijn omslagpunt laten bepalen in Papendal.

Tabel met de hartslagzones (weergegeven als percentages van het omslagpunt):

Zone Minimaal Midden Maximaal
H 60% 68% 75%
D1 75% 80% 85%
D2 85% 90% 95%
D3 95% 98% 100%
W >100% n.v.t. n.v.t.

Tabel met de overeenkomstige trainingskleuren:

  H Hersteltraining Aërobe drempel
  D1 Duurtrainingen
  D2  
  D3 Anaërobe drempel
  W Weerstandstraining

Bron van deze tabellen: Doefiets.nl

Kleurtjes, driehoekjes en cijfertjes

Deze kleuren zie je ook terug in mijn schema. Onder de gekleurde hokjes staat de duur van de training aangegeven. Verder zie je in mijn schema soms in een gekleurd hokje een driehoekje staan of getallen met * ertussen. De driehoekjes betreffen een krachttraining en de getallen met * zijn intervaltrainingen. De getallen zijn steeds vermeld volgens H*I*R, waarbij H het aantal herhalingen is, I de duur van het interval en R de duur van de rusttijd tussen de intervallen. Voor een krachttraining zocht ik vaak een helling op in het Montferland, die ik een aantal keren ging beklimmen, maar een hoge brug of een stuk tegenwind kan ook prima als krachttraining dienst doen, als er maar gezorgd wordt voor meer weerstand. Zowel een krachttraining als een intervaltraining begon ik altijd eerst met een een half uur rustig infietsen en eindigde ik met uitrijden.

schema

Mijn schema is gebaseerd op ongeveer drie trainingen per week, waarbij ik in de schoolvakanties wat meer trainingen kon inplannen. De globale opbouw van onder naar boven laat zien dat het tot eind maart rustig opbouwt, in april en mei wat intensiveert, om in juni ongeveer een week voor de prestatie juist weer even wat gas terug te nemen (te ‘temporiseren’), zodat ik kon pieken op de Alp. Die rustperiode kwam prima uit met mijn werk, omdat ik een week voor Alpe d’HuZes eindexamens moest nakijken. Hoe het mij op de Alp vergaan is na het redelijk trouw volgen van dit schema, lees je in ‘Als je echt niet meer kunt, heb je alles gegeven’.

Als je nog vragen hebt, laat maar weten!

Voor een meer exacte invulling van een krachttraining of een intervaltraining verwijs ik  naar Doefiets.

©ingefietst.nl

3 reacties Voeg uw reactie toe

  1. fietsvandekeizer schreef:

    Leuk om te lezen. Qua trainingen heb ik het heel anders gedaan. Alleen maar duur trainingen in de polders. Maar wel met hetzelfde resultaat 🙂 https://fietsvandekeizer.wordpress.com/2015/10/09/yes-i-did-it-de-alpe-dhuzes/?preview=true

    Like

Ik nodig je uit om te reageren:

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s