Veel recreatieve wielrenners zetten hun trainingen tussen november en maart op een lager pitje. De eerder invallende duisternis zet een streep door de gebruikelijke avondritjes na de drukke werkdag en het slechtere weer maakt buiten trainen op de spaarzame geschikte momenten onaantrekkelijk. Is dat erg? Dat hoeft niet. Een rustige periode kan blessures voorkomen, zorgen voor nieuwe energie en weer zin in de fiets als het nieuwe wegseizoen zich aandient. Bij volledig stilzitten echter holt de conditie achteruit en er wordt beweerd dat het grofweg twee keer zoveel tijd kost om deze weer op peil te brengen dan de periode dat er gerust is. Kortom, het is van belang om in de herfst en winter bezig te blijven!

Hier volgt een omgekeerde top zes van zaken die kunnen bijdragen aan een effectieve overwintering voor de recreatieve wielrenner:

6. De sportschool

Er zijn twee zaken, die op de sportschool uitermate nuttig zijn voor fietsers. Op de eerste plaats is dat fietsspecifieke krachttraining en daarnaast natuurlijk trappen op een hometrainer, wattbike of spinningfiets. De squat, de lunge en natuurlijk de plank zijn prima oefeningen om de spiergroepen specifiek voor het fietsen aan te pakken, maar ook oefeningen, die de spieren die je bij het fietsen steeds ontziet eens even wat aandacht geven zijn niet verkeerd. Als je rondom de krachttraining in- en uitfietst op een hometrainer combineer je de warming up en cooling down met de specifieke beweging die je voor de fietssport nodig hebt. Zo’n hometrainer of een spinningles kunnen het trainen met je fiets op de weg in de buitenlucht echter nooit volledig vervangen. Hiervoor wordt met een dergelijk apparaat simpelweg niet voldoende weerstand en duur gehaald.

5. Hardlopen

Het is gezien de te gebruiken spiergroepen beter om te gaan skeeleren of schaatsen en ook zwemmen is een goed alternatief in de winter. Als je net als ik de techniek voor deze sporten ontbeert kun je natuurlijk een passende cursus volgen of terugvallen op hardlopen. Deze sport lijkt eenvoudig maar schijn bedriegt. Meerdere malen ben ik in de valkuil gestapt door met een uitstekende conditie van het fietsen enthousiast een flink stuk te gaan hardlopen. De volgende dag laten mijn spieren me dan genadeloos weten dat zij toch echt even aan deze belasting moeten wennen. Eenmaal rustig opgebouwd is mijn lijf dankbaar voor deze alternatieve duursport. Het kan heerlijk buiten, ook in het donker bij slecht weer en het is geweldig voor mijn basisconditie. Wekelijks een looptraining inbouwen is een must als je van optie 2 (veldrijden) een succes wilt maken.

4. De stationaire trainer

Ze worden steeds beter en de mogelijkheid om deze trainers interactief te gebruiken met allerlei leuke software waarmee je virtueel de meest uiteenlopende cols kunt beklimmen, maakt de stationaire trainer een steeds bruikbaarder hulpmiddel om de wreedste winterdagen door te komen. De behaalde weerstand is realistischer dan met een wattbike, spinningfiets of hometrainer en een bijkomend voordeel is dat je deze trainingen uitvoert zittend op je eigen fiets, waardoor de houding wordt meegetraind. Inmiddels heb ik de virtuele fietswereld van Zwift ontdekt en kan ik me er op gure winteravonden prima mee vermaken!

3. Mountainbiken

Het weer is een stuk minder van belang als je naar buiten gaat op deze fiets, bovendien bieden de bossen waarin voornamelijk gereden wordt bescherming tegen ijzige wind. Ik kan zelf meestal een laagje kleding minder aan op de mountainbike, dan wanneer ik onder dezelfde omstandigheden een rit op de racefiets zou maken. Dit komt ook, omdat er op de mountainbike fysiek veel meer gewerkt moet worden door een zwaardere ondergrond en meerdere korte steile klimmetjes. Ik vind mountainbiken ideaal voor het behouden van een goede fietsconditie en door de variatie komen stiekem ook andere spiergroepen even aan de beurt. Al doende pik je ook skills op, waarmee je straks op de weg je voordeel kunt doen zoals het springen over een obstakel en goed sturen. Het winterseizoen kent enkele laagdrempelige mountainbikecompetities om ook op wedstrijdtempo bezig te blijven.

2. Veldrijden

Deze sport heeft alle voordelen van het mountainbiken plus het feit dat deze variant van de wielersport wordt uitgevoerd op een fiets, die veel lijkt op de wegfiets. Hierdoor worden alle spieren, die in het voorjaar noodzakelijk zijn op de weg goed in conditie gehouden. Doordat elke vorm van vering ontbreekt en de banden en het stuur smal zijn vraagt deze fiets nog meer van de techniek van de berijder dan de mountainbike. Deze techniek draagt bij aan een betere balans en fietsvaardigheid. Cyclocrosswedstrijden doen een aanspraak op deze vaardigheden en met enige regelmaat inlassen van techniek- en looptrainingen is dan ook onontbeerlijk voor een succesvol crossseizoen. Ook op de crosser simpelweg kilometers maken door bijvoorbeeld veldtoertochten te rijden draagt bij aan een goede basisconditie in het voorjaar.

1. De nachtrit

Volgens de trainingsleer moet je specifiek trainen. Wil je dus trainen voor fietsen op de weg, dan moet je fietsen op de weg. Als het dus enigszins mogelijk is, is het toch het beste om gedurende de wintermaanden kilometers te blijven maken op de wielrenfiets in de buitenlucht. Sinds ik goede verlichting voor op de racefiets heb aangeschaft heb ik het dan ook zoveel mogelijk geprobeerd en zo ontdekt dat er best veel droge, frisse herfst- en winteravonden zijn, waarop een ‘nachtrit‘ zeer wel tot de mogelijkheden behoort. Het is ook best uitvoerbaar met stromende regen, een stevige herfststorm en zelfs met sneeuw, hoewel ik dat net als ijzel of een opgevroren weg niet zal aanbevelen. Als het wat slechter is kies ik voor een ‘zandpadroute’ op de mountainbike als alternatief.

De laatste drie hebben mijn persoonlijke voorkeur, omdat dit ‘fietsen in de buitenlucht’ betreft, maar ik kan ook erg genieten van de variatie, die al deze opties samen biedt. Je lijf actief houden in de winter is in elk geval van groot belang, als je met een redelijke basis het komende voorjaar aan de start wilt staan van een nieuw wegseizoen.

Wat doe jij om te overwinteren?

© ingefietst.nl